NHKあさイチで拮抗筋ストレッチを公開!腰痛・肩こりの方法は?

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NHKあさイチ(6月14日㈫放送)は拮抗筋ストレッチを特集!

拮抗筋ストレッチの効果的なやり方や回数、時間帯を公開!

拮抗筋ストレッチで腰痛、肩こりを解消できるの?

 

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NHKあさイチ(6月14日㈫放送)は拮抗筋ストレッチを特集!

ストレッチする女性

今朝のNHKあさイチ(6月14日㈫放送)を見ていたら、ストレッチをするだけで腰痛や肩こりに効果があるとういう「拮抗筋ストレッチ(きっこうきん)」を紹介していましたね!

掃除機をかけていたけれど、思わず手を止めて見いってしまいました、メモメモ・・・。

 

最近では私は更年期障害が始まって、腰痛・肩こりはセットで来るし、夕方でもないのに足がパンパンにむくんだりと不快な症状に悩まされていました。

なんとかせねば!と思っていてもなかなか病院に行くのもめんどいし、ストレッチなら自宅でできるので試してみようと思いました。

 

拮抗筋ストレッチの効果的なやり方や回数、時間帯を公開!

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まずは腰痛でお悩みの人におすすめのストレッチだそうです。

仕事などで長時間椅子に座りっぱなしで同じ姿勢をとっていると腰痛で悩む人がおおいのですね。

私はかつてぎっくり腰を経験したことがありますが、やっとこ歩けても洗面台で両手で顔をあらうことができず体を支えることができませんでした。

 

腰痛改善によいストレッチを提唱するのは、腰痛改善のスペシャリストの徳島大学院教授、整形外科医の西良浩一先生です。

 

まずは自分の腰などの状態をチェックするようですね。

足をそろえて立ち、前屈して手が床にどれだけつくかチェックします。

既に腰を動かして痛みの症状がある場合は決して行わないでくださいね!無理は禁物ですよ~!

 

私もテレビの前で前屈をしてみましたが、床に両手の指先がようやく着く程度でしたね!前かがみになると足がプルプルして、しまいには足がつりそうに!

指先が床につかない方もいらっしゃるでしょうね。そういう方が太ももの後ろにある筋肉が固くなっているせいで、腰痛を引き起こしている可能性があるのだといいます。

 

「腰痛の話なのに、なんで太ももの筋肉と腰痛が関係しているのかしら?」

と疑問がでましたね。

それは太ももの後ろの筋肉というのは骨盤にくっついているのですね。

この太ももの後ろの筋肉が柔らかいと、骨盤が前に傾くことができるので股関節から曲がります。

ところが筋肉が固いと骨盤が動かないから体を倒す時も、腰から曲がってしまい負担がかかってしまい、腰痛の原因となるのです。

腰痛を改善させるためには、太ももの筋肉をやわらかくする拮抗筋ストレッチがいいといいます。

 

太ももの後ろの筋肉を伸ばしたいので、前方の筋肉を縮めながら後ろの筋肉を伸ばすストレッチをします。

拮抗筋である太ももの前側の筋肉に力を入れて縮めることで、後ろ側の筋肉がしっかり伸びるのです。

ストレッチをする前にビフォー・アフターでどれだけ差がでるものでしょうね!!

 

【腰痛を改善する拮抗筋ストレッチの方法】

①足を少し開いた状態でしゃがみます。足のかかとを地面に全部つけるようにします。

②しゃがんだまま両手でそれぞれの足首をつかみます。

③足首をつかんだままひざを伸ばしてて立ち上がります。

そのときにおなかと太ももを離さないようにくっつけてください。

そのまま呼吸をしながら10秒間その姿勢を保ちます。

①-⑤の動作を5回行います。

拮抗筋ストレッチ

明らかにバランスが悪いし、そもそも頭の位置はこんなに足につきませんよね(笑)

メモ書きで書いたものですからお許しくださいませ。

 

ふーんなんだ簡単ではないですか!

と実際に試したみました。

 

 

ううっ!座れない!

なんと!両足を地面につけたままではオバサンは座れないんですね。

コンビニ前でたむろしているようなやんちゃな子たちがよくやっているウ○コ座りです。

ふくらはぎの筋肉の固い人は、しゃがむこともできないんですね( ノД`)シクシク…

「もしも座れない場合でもストレッチ効果はあります。」とあさイチで説明していたので、めげずにストレッチを続けてみます。

 

しゃがんだまま足首をつかむのも至難の業ですね。

何しろ五十肩なので足首まで手がまわらないんです。

ハアハア息を切らせて、腰をすこし浮かせて、むんずと足首をつかみそのまま膝を伸ばしてみました。

傍から見たら明らかに変な人ですよね・・・家族は既に出かけており私一人だったのでセーフ。

 

ううっ!痛てぇーっ!

膝を伸ばそうとしても、足の裏側が痛くて伸ばせません。

あさイチでは「膝をグッと伸ばすことが大事だ。」というので、意を決して膝を伸ばそうとすると・・・

 

プス~ッ!

しまった!なんとガスが出てしまいました・・・あらまあ大変失礼しました(笑)

気を取り直して足首をつかんだままグッと膝を伸ばして、太ももの前の筋肉にギュッと力を入れます。

 

おお~!

太ももの後ろの筋肉がビーンと伸びている感じがしてなかなかいいですね~!

 

拮抗筋ストレッチの実況中継はこの辺にしておきまして、実際やってみると最初はきついですね!

5回このストレッチを続けると結構フラフラしてしまいました。

 

さきほどは前屈しても指先がやっと床につく程度でしたが、なんと!手のひらまで床につけることができましたよ!拮抗筋ストレッチはヤバいっすね~~!!

 

 

【腰痛を改善する拮抗筋ストレッチの回数や効果的な時間帯は?】

拮抗筋ストレッチは計5回行い、10秒間膝を伸ばしてキープします。

このとき息を止めないことと、10秒間がきつい場合は短い時間でもいいそうです。

だんだん慣れて行くことで10秒間伸ばせるようになるでしょうか。

 

一日の時間帯で効果的なのは朝と晩にストレッチを行うといいそうです。

朝は寝起きなので筋肉がかたくなっているのと、晩にふろ上がりの筋肉が柔らかくなっているときにストレッチをするのがいいそうですね。

 

このように拮抗筋ストレッチをすると、骨盤は日常生活で動くようになってきます。

腰への負担が減ってくるので、悩みの腰痛がなくなってくるのですね!

 

ただし、常に日京生活で腰に痛みがでるなど支障が出る場合や、足がしびれるなどの症状がある場合は、拮抗筋ストレッチはやってはだめで、病院に行って診察を受けた方がいいそうです。

 

ではなぜ一連のストレッチで効果が高いのでしょうか?

それはある筋肉が収縮をすると、反対側の筋肉が緩んでくるのは脊髄を介して反射が起こるからです。

昔保健体育でそんなこと習ったような気がしますね。

つまり、伸ばしたい筋肉の反対側の筋肉を縮めることでストレッチができるということですね!

 

【腰痛を改善する拮抗筋ストレッチの注意事項は?】

拮抗筋ストレッチを行うときに大事なことがあります。

 

まず膝を伸ばしている間は、頭が下がっている状態ですから、ぜったいに呼吸を止めないようにします。

そして胸と太ももをくっつけている状態だと、座っているときから骨盤が一定の角度を保つことができるので効果的にストレッチができるのだそうです。

 

そして、しゃがんでいる体勢から膝を伸ばすときに反動をつけて行わないことが大事なことになります。

また妊娠している方は、ストレッチをすると腹圧がかかるので絶対に行わないでください。

 

拮抗筋ストレッチは即効性もありますが、継続して毎日続けていくことで腰痛予防があります。

私も実際に試してみた後に体が温まって、腰のあたりが軽くなり動いても腰痛が気にならなくなりました。あくまで個人の感想ですが、簡単な動作なので毎日続けてみたいと思います。

 

 

拮抗筋ストレッチで肩こりを解消できる方法は?

 

拮抗筋ストレッチは腰痛だけでなく肩こりを解消できる方法があるそうです。

 

 

【肩こり解消の方法は?】

猫が伸びをするようなポーズをすることで、背中の筋肉を動かしてストレッチをします。

これは背中全体の柔軟性を高めることができて、首や肩こりの解消につながっていきます。

ヨガ教室の先生が紹介しておりましたが、以前私もヨガ教室に通っていたことがあり、猫のポーズを行った経験がありますね。

 

背中の筋肉を柔らかくすることで肩こりを解消する猫のポーズのストレッチは、拮抗する筋肉を意識してよりストレッチ効果を高めます。

拮抗する筋肉を縮めると背中の筋肉をよりストレッチできます。

そこで拮抗する筋肉を意識する猫のポーズを紹介します。

 

【拮抗筋ストレッチ/肩こり解消の方法は?】

①背骨に向かってへそをグッと近づけるようなイメージでドローインの状態を作ります。

おなかをグッとひっこめる感じですね!

②おなかをひっこめた状態(ドローイン)で、四つん這いになります。

この時、ひざや腕は腰の幅を保ち、膝は腰の下にくるようにします。

体を安定させるために、足のつま先は立ててください。

③息を吐きながら、骨盤を起こして猫が背中を丸くするように背中を持ち上げます。

視線はへそを覗き込むように頭を下げます。

背中を丸くしながらドローインしておなかの筋肉を縮めるようにすると、背中の筋肉が伸びてきます。

④今度は息を吸いながら、へそが前を向くように背中を伸ばして、骨盤を動かして背中を伸ばしていきます。

背中がなだらかなカーブを描くようにして、頭を上げて視線は前方を見ます。

 

①-④までの動作で1セットです。

呼吸に合わせて動作を繰り返して、決して呼吸を止めないようにしてください。

1日10セットを目標に行います。

 

注意することは、③の背中を丸めるときに両腕は床をしっかり押すことです。

へそを下から上に持ち上げて、ドローインの状態をキープします。

筋肉は息を吐くと縮んで、息を吸うと緩みます。

呼吸の仕方は背中を丸めて息を吐き、背中を伸ばしながら息を吸ってストレッチを行うので、呼吸のタイミングに合わせて動かしてストレッチを行ってください。

 

実際に猫のポーズのストレッチを行ったあとは、肩が楽になって肩を回す時も楽になりましたね!

五十肩の私にはもってこいのストレッチなので、あわせて毎日続けてみたいと思います。

実はこのストレッチはほかにも効果があるのですね!

ストレッチを行うと肩甲骨が開くためにわきの筋肉が収縮します。

これはわきのハミ肉の解消につながるので、美容的にもいいですね!

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まとめ

私はこれまでに腰痛や肩こりで悩んでいました。

最近では更年期症状もでてきてしまい、余計体調がつらく感じるようになっていたので、今日あさイチで覚えた拮抗筋ストレッチを続けてみたいと思います。

ワンセット行っただけでも、即効性が見られたので毎日続けることで腰痛や肩こりの改善につながったらいいなと思いました。

自宅で手軽にできるストレッチ方法なので、親にも教えてあげようかな?

母親の方が体が柔らかいのでおそらく楽にストレッチできるから、きっと笑われるでしょうね。

私は体が固いので、ストレッチを頑張ってみようと思います^^

 

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